Course à pied — Formules et Référence
Source : MaCalculatriceEnLigne.com | Dernière mise à jour : février 2026
Conversion allure / vitesse
Allure (min/km) → Vitesse (km/h) : Vitesse = 60 / allure (en minutes décimales)
Vitesse (km/h) → Allure (min/km) : Allure = 60 / vitesse
Exemple : allure 5:00 min/km = 5,0 min/km → vitesse = 60 / 5 = 12 km/h. Exemple : 10 km/h → allure = 60 / 10 = 6:00 min/km.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
La VMA est la vitesse à laquelle la consommation d'oxygène est maximale (VO2max).
Estimation par test de terrain :
- Test Léger-Boucher : VMA = vitesse du dernier palier complété
- Test Cooper (12 min) : VMA ≈ distance (m) / 12 × 60 / 1000 × 1,05 ≈ distance (m) × 0,00525
- Test demi-Cooper (6 min) : VMA ≈ distance (m) × 0,01
VMA coureur récréatif : 10-14 km/h. Coureur entraîné : 15-18 km/h. Élite : 20-24 km/h.
Prédiction de temps de course (Riegel)
T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06
- T1 = temps connu sur distance D1
- T2 = temps prédit sur distance D2
Exemple : 10 km en 50 min → semi-marathon ≈ 50 × (21,1 / 10)^1,06 ≈ 1h51min.
Allures d'entraînement (% VMA)
| Zone | % VMA | Utilisation |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70 % | Récupération, sorties longues |
| Endurance active | 70-80 % | Développement aérobie |
| Seuil | 80-90 % | Tempo, progression |
| VMA | 95-105 % | Fractionné court |
| Vitesse | > 105 % | Sprints, côtes |
Temps de référence par niveau
| Distance | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
| 5 km | 30-35 min | 22-28 min | 17-21 min |
| 10 km | 60-70 min | 45-55 min | 35-44 min |
| Semi-marathon | 2h15-2h30 | 1h40-2h00 | 1h15-1h35 |
| Marathon | 4h30-5h00 | 3h30-4h15 | 2h45-3h25 |
Splits négatifs
Stratégie consistant à courir la seconde moitié plus vite que la première. Recommandé pour les courses longues (semi, marathon). Objectif : 2e moitié 1 à 3 % plus rapide.
Cadence de course
Cadence optimale : 170-185 pas/minute (variable selon taille et vitesse).
Calculateur : https://macalculatriceenligne.com/course/convertisseur-allure-vitesse/